миниатюра

Эффективные диеты для похудения

Диета для похудения один из наиболее распространенных способов в борьбе с лишним весом, особенно для тех, кто не хочет прибегать к помощи физических упражнений. Подобных методик существует достаточно много, выбор для каждого строго индивидуален в зависимости от желаемого результата, отведенного на его получение времени и физиологических особенностей организма. Диета для похудения для женщины должна быть подобрана с учетом ритма жизни, уровня активности и состояния ее здоровья. Рассмотрим самые эффективные варианты, которые помогут вам с легкостью избавиться от лишних килограммов.

диета

Диеты для похудения эффективные для девушек

Лучшие диеты для похудения по большому счету хорошо известны тем, кто периодически сталкивается с проблемой лишнего веса и старается привести себя в форму. Америку для вас мы не откроем, а лучше расскажем, как правильно соблюдать режим выбранного питания для похудения, сохранения красоты и здоровья. Рассмотрим лучшие диеты для похудения для женщин, виды диет для похудения и затронем  вопрос о том,  как выбрать  эффективную диету для быстрого похудения без возврата.

Белковая диета

Белковая диета для похудения, пожалуй, по праву занимает лидирующие позиции в списке эффективных и быстрых способов избавления от лишних килограммов. Как уже понятно из названия, основной рацион питания на день должен состоять из белковой пищи. Ключевое слово ОСНОВНОЙ, то есть жиры и углеводы полностью исключать нельзя, они тоже должны присутствовать, в минимальном количестве.

Диета для похудения белковая базируется на ряде правил, соблюдение которых и есть залог получения нужного вам результата:

  • исключаем из своего рациона «быстрые» углеводы (булочки, пироженки, сладости, мед и т.д.);
  • жиры – исключительно растительного происхождения (соевое, оливковое, льняное и др. масла, авокадо);
  • обязательно включаем в ежедневное меню овощи, богатые клетчаткой;
  • питаемся небольшими порциями 5-6 раз в день;
  • не забываем про физическую активность, если вы не ходите на фитнес или в тренажерный зал, практикуйте пешие прогулки;
  • следим за качеством выбранных продуктов питания, исключаем полуфабрикаты, копчености, консервы;
  • нежирные виды мяса и рыбы (курица, индейка, кролик, морская рыба);
  • минимальное употребление специй и консервантов, это необходимо для снижения нагрузки на почки.

Эффект от белковой диеты достигается за счет того, что мы исключили из рациона питания углеводы, необходимые организму для получения энергии. Ограничение данного компонента провоцирует сжигание подкожного жира, в результате чего, за семь дней можно избавиться от 4-5 кг, при этом сохранив мышечную массу. Наибольший эффект будет достигнут через 3 недели.

Белковая диета для похудения меню дешево:

РАЗРЕШЕНО

ЗАПРЕЩЕНО

МЯСО – куриное филе, индейка, нежирные куски говядины, телятины, кролик

ВСЕ МУЧНОЕ – макароны, хлеб, булочки, можно несколько раз в неделю съедать кусочек ржаного хлеба или выпечку из бездрожжевого теста

РЫБА – морская рыба, приготовленная на пару или в духовке

СЛАДОСТИ, в том числе сахар, соусы, содержащие сахар

ЯЙЦА – куриные или перепелиные (вареные, сырые, омлет)

ОВОЩИ С СОДЕРЖАНИЕМ КРАХМАЛА – картошка, морковь, свекла, кукуруза, тыква и т.д.

МОЛОКО, КИСЛОМОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ – несладкие йогурты, творог, кефир, с низким процентом жирности

ФРУКТЫ – бананы, виноград, груши, дыня, инжир, финики, манго и др. сладкие фрукты

ОВОЩИ – зеленые, богатые клетчаткой (огурцы, кабачки, капуста, в сыром, тушеном или запеченном виде)

АЛКОГОЛЬ, ФАСТФУД, ОСТРОЕ, КОПЧЕНОЕ – КАТЕГОРИЧЕСКИ ЗАПРЕЩЕНЫ!

ФРУКТЫ – исключительно цитрусовые, для восполнения недостатка витаминов

КРУПЫ – только гречка или овсянка, в небольших количествах

ЧАЙ, КОФЕ, ВОДА – основную долю жидкости должна составлять вода, чай зеленый или травяной, кофе – не больше 1 чашки в день БЕЗ САХАРА И СИРОПОВ

Теперь зная перечень разрешенных и запрещенных продуктов, вы с легкостью сможете самостоятельно составить меню белковой диеты для похудения на 1200 калорий в день.

Продолжительность белковой диеты может быть от 7 до 21 дня, за этот период вы можете сбросить от 4 до 15 кг. Дольше придерживаться такого рациона питания не рекомендуется, так как это небезопасно для здоровья.

Диета для похудения живота и боков

С проблемой жировых отложений на животе и боках чаще сталкиваются женщины, это связано с детородной функцией. Организму необходимы запасы для вынашивания и рождения здорового ребенка, к тому же слой жировой прослойки выполняет защитную функцию для малыша.

Причины появления лишних килограммов в области талии кроются в неправильном питании, перенесенных стрессах, малоподвижном образе жизни, гормональном сбое, возрастных изменениях. Часто женщинам приходиться сталкиваться с проблемой объемного живота при нормальном весе, в этом случае не обойтись без физических нагрузок.

Диета для быстрого похудения в животе будет результативной, если соблюдать ряд правил:

  1. Определите и устраните причину появления лишнего веса в области талии.
  2. Питайтесь часто, но небольшими порциями, исключите голодания и не прибегайте к жестким диетам.
  3. Исключите из рациона питания сладкое, газированные напитки, мучные изделия.
  4. Аэробика, фитнес, плавание, йога, пилатес, кардиотренировки – выбирайте вариант, который подходит именно вам, но обязательно должен присутствовать в вашем графике.
  5. 1,5-2 литра ЧИСТОЙ воды в сутки – обязательно!
  6. Меньше соли и специй, они препятствуют нормальному выводу жидкости из организма, что создает дополнительную нагрузку на почки.
  7. Следите за калориями.

Диета для похудения живота и боков для женщин в домашних условиях должна быть составлена с учетом того, какие продукты употреблять можно, а какие нельзя:

РАЗРЕШЕНО

ЗАПРЕЩЕНО

ОВОЩИ — любые,  в неограниченном количестве, кроме картофеля

ВСЕ МУЧНОЕ – макароны, хлеб, булочки, можно несколько раз в неделю съедать кусочек ржаного хлеба или выпечку из бездрожжевого теста

ФРУКТЫ – за исключением бананов и винограда

СЛАДОСТИ, в том числе сахар, соусы, содержащие сахар

МЯСО – куриное филе, индейка, нежирные куски говядины, телятины, кролик

АЛКОГОЛЬ, ФАСТФУД, ОСТРОЕ, КОПЧЕНОЕ – КАТЕГОРИЧЕСКИ ЗАПРЕЩЕНЫ!

РЫБА – морская рыба, приготовленная на пару или в духовке

КРУПЫ – гречка, рис, пшено, чечевица, нут

РАСТИТЕЛЬНЫЕ МАСЛА – льняное, оливковое

МОЛОКО, КИСЛОМОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ – несладкие йогурты, творог, кефир, с низким процентом жирности

ПРОДУКТЫ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ МЕТАБОЛИЗМА – огурцы, грейпфрут, авокадо, капуста, бобовые, горчица, хрен, перец

При составлении меню на день с учетом перечисленных продуктов питания, учитывайте следующие важные принципы:

  • размер порции не должен превышать 250 г;
  • за день у вас должно быть 3 полноценных приема пищи и 2 перекуса;
  • еда должна быть теплой;
  • пейте воду за полчаса до еды или через час после;
  • соблюдайте принцип правильного сочетания продуктов – мясо + овощи или крупы+овощи, но нежелательно мясо с крупами.

Безуглеводная диета меню и таблица продуктов на неделю

Безуглеводная диета для похудения относится к категории легко переносимых диет, позволяющих добиться хорошего результата без голоданий и изнурительного меню, конечно, если соблюдать ряд определенных правил:

  • растительные жиры (35-40%) и белки (50%) составляют основной рацион;
  • минимальное потребление углеводов (30-40 г), совсем исключать нельзя, так как это негативно влияет на работу ЖКТ.

Расщепление жировых клеток, а следовательно снижение веса при таком питании, осуществляется в несколько этапов:

  • после употребления порции углеводов на завтрак, запас энергии заканчивается через пару часов, организм начинает расходовать собственные запасы гликогена;
  • отсутствие поступления глюкозы приводит к тому, что через пару дней, организм начинает искать альтернативные источники энергии;
  • когда гликоген в клетках уже исчерпан, в ход идет поступающий белок для выработки энергии, начинается расщепление жира;
  • начинается распад жировых клеток для выработки энергии (кетоз).

Организовать безуглеводную диету можно по одной из трех программ:

  1. Силовая – основана на употреблении углеводов перед тяжелой физической нагрузкой (подходит для спортсменов).
  2. Постоянная – подходит для всего периода похудения при отсутствии физической активности, основана на употреблении 20г углеводов в день.
  3. Круговая – ограничение поступления углеводов до 30-40 г (крупы, овощи) на протяжении 6 дней. На седьмой день обязательно необходимо употребить полноценную суточную дозу углеводов. При таком питании, у вас будет хорошее самочувствие и отсутствие последствий недостатка углеводов.

Безуглеводная диета меню и таблица продуктов на неделю для похудения:

РАЗРЕШЕНО

ЗАПРЕЩЕНО

МЯСО – куриное филе, индейка, нежирные куски говядины, телятины, кролик

ВСЕ МУЧНОЕ – макароны, хлеб, булочки, можно несколько раз в неделю съедать кусочек ржаного хлеба или выпечку из бездрожжевого теста

РЫБА – морская рыба, приготовленная на пару или в духовке

СЛАДОСТИ, в том числе сахар, соусы, содержащие сахар

ЯЙЦА – куриные или перепелиные (вареные, сырые, омлет)

ОВОЩИ С СОДЕРЖАНИЕМ КРАХМАЛА – картошка, морковь, свекла, кукуруза, тыква и т.д.

ОРЕХИ – источник растительных жиров, арахис, фундук и др.

МОЛОКО, КИСЛОМОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ – несладкие йогурты, творог, кефир, с низким процентом жирности (не больше5%)

ФРУКТЫ – бананы, виноград, груши, дыня, инжир, финики, манго и др. сладкие фрукты

СОКИ (кроме свежевыжатых), ГАЗИРОВАННЫЕ НАПИТКИ, МОРСЫ

ОВОЩИ – зеленые, богатые клетчаткой (огурцы, кабачки, капуста, в сыром, тушеном или запеченном виде, кинза, петрушка), тушеные баклажаны

АЛКОГОЛЬ, ФАСТФУД, ОСТРОЕ, КОПЧЕНОЕ, ЗАМОРОЖЕНЫЕ ОВОЩИ (кромезеленых, которые можно использовать в качестве приготовления гарнира) – КАТЕГОРИЧЕСКИ ЗАПРЕЩЕНЫ!

ФРУКТЫ –цитрусовые, персики, зеленые яблоки (кислые или кисло-сладкие), кокос

КРУПЫ – гречка и пшено

ЧАЙ, КОФЕ, ВОДА – основную долю жидкости должна составлять вода, чай зеленый или травяной, кофе – не больше 1 чашки в день БЕЗ САХАРА И СИРОПОВ

ПЕЙТЕ  БОЛЬШЕ ВОДЫ!

Зная перечень разрешенных и запрещенных продуктов, вы самостоятельно можете составить меню, которое больше вам подходит по вкусовым предпочтениям.

Вот пример меню безуглеводной диеты на неделю:

 

 

белковая диета

Гречневая диета

Гречневая диета для похудения пользуется популярностью, потому  что позволяет за короткий срок добиться хороших результатов. Например, за 2 недели можно потерять до 5 кг, не прилагая усилий и не испытывая чувства голода. А если не употреблять в пищу 2 недели никакие другие продукты, то можно потерять и до 12 кг веса. Тем более гречка по содержанию микроэлементов и полезных веществ (витамины группы B, кальций, магний, железо, калий, растительный белок  и др.) способна восполнить суточную дозу. Кроме этого употребление продукта помогает повысить гемоглобин, избавиться от токсинов и лишней жидкости в организме, снизить уровень холестерина в крови, нормализовать давление, укрепить иммунитет, улучшить состояние кожи. В профилактических целях употребление каши полезно во избежание возникновения стрессов, онкологических заболеваний, варикоза, атеросклероза и др.

Главный секрет диеты для похудения для женщин на 5-7 кг на гречке заключается в способе ее приготовления. Специалисты рекомендуют запаривать крупу, а не варить. Приготовленное таким образом блюдо позволяет сохранить максимум полезных веществ. Добавление специй и соли так же нежелательно, это позволит добиться более заметного эффекта без вреда для здоровья. Преимущество гречневой диеты в том, что вы не будете испытывать чувство голода.

Если вы не планируете придерживаться строгой гречневой диеты, то давайте рассмотрим пример меню на 14 дней, с включением в него других разрешенных продуктов:

ДЕНЬ

ЗАВТРАК

ОБЕД

ПОЛДНИК

УЖИН

1

·    гречневая каша

·    чай с медом

·    овощной суп

·  яблоко

·    гречка тушеная с луком и шампиньонами

2

·    гречневая каша

·    огурец

·    помидор

· гречка с молоком (с низким процентом жирности)

·  1 ст. кефира с низким процентом жирности

·     гречка

·     1 отварное яйцо

·     зелень

3

·    гречневая каша (в любом виде)

·    гречневая каша (в любом виде)

·  150 г сухофруктов

(можно разделить на весь день)

·    гречневая каша  (в любом виде)

 

4

5

6

·    запаренная гречка

·    свежий сельдерей

·    тушеный лук

 

· овощной суп

·  обезжиренный йогурт

·    гречка

·    1 отварное яйцо

·    зелень

7

·    гречка с добавлением сливочного масла

·    черный кофе

·   куриный бульон

·   зелень

·  горсть сухофруктов

·    гречка

жареная цветная капуста в кляре

8

·    гречка

·    обезжиренный творог

·    травяной чай

·    овощной салат

·    отварная куриная грудка

 

·  1 ст. кефира с низким процентом жирности

 

·    гречка отварная

·    свежие овощи

 

9

гречневая крупа (в любом виде)+ 2 литра воды

10

гречневая крупа (в любом виде)+ 2 литра воды + немного меда

11

гречневая крупа (в любом виде)+ 2 литра воды + немного меда

12

·    гречка с добавлением сливочного масла

·    черный кофе

·   овощной суп

·     курага или изюм

·    гречка отварная

·    свежие овощи

·    2 кусочка твердого сыра

 

13

·    гречка с добавлением чернослива

·   суп с чечевицей

·  1 ст. ряженки

 

·    гречка тушеная с грибами, луком и морковью

14

·    гречка

·    обезжиренный творог

·    травяной чай

·   куриный бульон

·   зелень

·   1 вареное яйцо

 

·  1 ст. йогурта

·  горсть орехов

 

·    гречка отварная

·    свежие овощи

·    отварная куриная грудка

 

 

Если во время диеты для похудения на неделю (две) у вас ухудшилось самочувствие, то ее необходимо прекратить. А после прекращения диеты необходимо:

  • отказаться от употребления сладкого;
  • ограничить мучное;
  • исключить алкогольные напитки;
  • не переедать;
  • пить не меньше 1,5-2 литров воды в день!

Кроме явных преимуществ гречневой диеты, важно отметить и минус  — противопоказания по состоянию здоровья.

Диета по калориям

Правильная диета для похудения – по расчёту калорий, такого мнения придерживаются многие специалисты, да и просто желающие избавиться от лишних килограммов.

Сразу отметим, что при всех своих достоинствах, диета по калориям не лишена недостатков:

ПЛЮСЫ

МИНУСЫ

отсутствие строгих ограничений в употреблении те или иных продуктов питания (но без превышения суточной нормы калорий)

постоянный контроль и самодисциплина

не требуется голодание (главное правильно составить меню на день)

необходимо высчитывать калории

высокая эффективность диеты, при отсутствии опасности для здоровья

требуется взвешивать все, что вы собираетесь съесть

Суть диеты в том, что необходимо высчитать суточную норму калорий, в соответствии с весом и другими параметрами,  далее составлять меню на день.

Как рассчитать диету по калориям для похудения? Для этого вам потребуются следующие данные:

  • возраст;
  • рост;
  • вес;
  • пол;
  • образ жизни.

Для вычислений используйте формулу Маффина-Джеора, рекомендованную Американской Диетической Ассоциацией:

женщина

(9,99*вес (кг)+6,25*рост(см)-4,92*возраст-161)*коэффициент  активности

мужчина

(9,99*вес (кг)+6,25*рост(см)-4,92*возраст+5)*коэффициент  активности

КОЭФФИЦИЕНТ АКТИВНОСТИ:

1,2

отсутствие физической активности

1,375

небольшая нагрузка (посещение зала до 3-х раз в неделю, малоподвижный образ жизни)

1,55

средняя (3-5 занятий спортом, подвижный образ жизни)

1,725

высокая (интенсивные тренировки 5-7 раз в неделю, тяжелая физическая работа)

1,9

очень высокая (тренировки по несколько раз в день, изнурительная нагрузка на работе)

 

Для того, чтобы убрать лишние кг, полученную суточную норму необходимо уменьшить максимум на 20%!

Для получения нужного эффекта соблюдайте важные правила:

  • в день должно быть не менее 3-з приемов пищи;
  • завтрак не позднее чем через 30 минут после пробуждения;
  • не избегайте перекусов;
  • последний прием пищи за 3 часа до сна;
  • исключите из рациона высоко калорийные продукты, особенно сладкое и мучное;
  • соблюдайте питьевой режим (1,5-2 л чистой воды);
  • в рационе должна преобладать растительная пища, вареная, тушеная или приготовленная на пару;
  • соблюдайте режим бодрствования и сна.

Для отслеживания суточной нормы калорий можно воспользоваться специальным приложением, установите его на телефон или планшет. В некоторых программах достаточно ввести наименование блюда, и вы увидите калорийность на 100 г продукта. Отчет будет формироваться автоматически. Это избавит вас от ведения блокнота вручную и самостоятельного подсчета калорий. К тому же, после каждого приема пищи вы будете видеть, какая норма на сегодня еще позволена.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

 Необходимо принять политику конфиденциальности и 
© 2022 goldtransformation.ru