Прокрастинация что это такое и как с ней бороться

Прокрастинация — это болезнь современности. Все чаще на просторах интернета встречается обсуждение проблемы нынешнего времени – «лени-прокрастинации». Что это такое, как бороться, и какие могут быть последствия «безделья»? Это болезнь или временное состояние, связанное с проявлением депрессии, тревожности? Рассмотрим подробнее определение прокрастинации, ее причины, признаки и методы борьбы.

Что такое прокрастинация

Прокрастинация это, если говорить простыми словами, откладывание дел на потом.

Прокрастинация в психологии, это проявление склонности к откладыванию на потом любых дел, в том числе срочных и имеющих значение для обеспечения стабильного будущего, приводящее к болезненным психологическим эффектам.

Если рассмотреть на примере, прокрастинация что это такое, то это выбор не в пользу того, занятия, которое срочно необходимо выполнить. При необходимости готовиться к экзаменам, человек осознанно не выполняет этого, предпочитая просмотр интересного фильма. И даже понимание того, что откладывание дела на потом может привести к возникновению проблем, не мотивирует к реализации поставленной задачи.

Прокрастинация причины

Для того, чтобы избавиться от подобного состояния, необходимо выяснить причины прокрастинации и способы борьбы с ней. То есть выбор метода устранения проблемы зависит от определения фактора ее вызывающего.

И так, какие могут быть причины прокрастинации:

• неуверенность в себе;
• неуверенность в своих силах;
• лень;
• гиперответственность;
• безответственность;
• заниженная самооценка;
• страх не справиться с заданием;
• страх негативной оценки окружающими результатов работы;
• перфекционизм, то есть желание выполнить манипуляцию безукоризненно, в первую очередь для себя;
• неприязнь к работе, которую требуется выполнить;
• отсутствие мотивации;
• отсутствие выбора;
• нехватка сил и энергии;
• самообман;
• состояние депрессии;
• страх неудачи.

Можно сделать вывод какая главная причина прокрастинации, это наши страхи. Часть из них могла быть сформирована в детстве, в процессе воспитания, часть появилась из-за собственных промахов или ошибок. Можно ли сказать, что прокрастинация это психосоматика? Отчасти – да. Современные фобии, возникающие у людей, основаны на неудовлетворении потребностей (в материальном обеспечении, состоянии здоровья, взаимоотношениями с окружающими и т.д.).

Один из способов преодоления этих фобий, а следовательно и состояния прокрастинации – изменение мышления, осознанный пересмотр страхов.

Еще одна сторона медали – это прокрастинация и выгорание. То есть первое выступает как следствие второго. Иногда даже выполнение самого интересного и захватывающего дела может привести к эмоциональному выгоранию, настолько оно начинает раздражать, аж до тошноты. Как следствие, вы начинаете откладывать выполнение этой работы на потом, искать причины, чтобы ее не делать.

Признаки прокрастинации

Диагностика прокрастинации, процедура приемлемая, если вы знаете признаки данного состояния:

• желание отвлечься от выполняемой работы, что в итоге ведет к затягиванию времени ее выполнения и снижению продуктивности (вы отвлекаетесь на соцсети, просмотр почты, чашечку кофе или чая, перекур и т.п.);
• поиск самооправданий в том, почему выполнение работы затянулось на неопределенный срок (допустим для прочтения статьи вам надо 20 минут, но вы тратите на это 2 часа, оправдывая себя тем, что материал сложный для понимания и запоминания);
• отсутствие планирования дел или нарушение тайм-менеджмента при выполнении задания;
• невыполнение поставленных задач, целей вовремя или вообще;
• замена реализации важного дела любым другим, способным отвлечь от него.

С точки зрения психологии, процесс выглядит следующим образом:

1. Личность испытывает потребность в выполнении задания в определенное время.
2. Но постоянно откладывает выполнение этого дела, успокаивая себя и придумывая самооправдания, причину.
3. Находит причину и заменяет дело любым другим занятием.
4. Впадает в самокритику из-за невыполнения поставленной задачи в срок.

Этот замкнутый круг повторяется снова и снова, с каждой работой, вызывающей отторжение или проявление собственных фобий. В свою очередь, такое состояние можно назвать опасным.

Чем опасна прокрастинация

Стоит задуматься над тем, как избавиться от прокрастинации, так как ее проявление может быть опасным для человека.

Самое неблагоприятное, к чему приводит склонность откладывать дела на потом – формирование зависимости, которая перерастает вредную привычку. Чем запущеннее процесс, тем сложнее избавиться от недуга самостоятельно.

Именно поэтому во всем мире эту проблему исследуют специалисты, пытаясь найти эффективное лечение и способы как избавиться от прокрастинации.

Карта прокрастинации

Посмотрите на эту мультяшную карту, по ней наглядно можно определить уровень прокрастинации. Попробуйте самостоятельно нарисовать ваши дела-заменители, и поставленные задачи. Каких масштабов достигнет изображенные неоконченные дела – маленький островок на всей карте или большое побережье среди остальных мероприятий? Вы увидите шкалу вашей общей прокрастинации, ее период.

Давайте разбираться что со всем этим делать и как выбираться с этого «ленивого» острова».

Виды прокрастинации

Психолог Н. Милграм выделяет 5 видов прокрастинации:

• каждодневная – касается ежедневных рутинных дел, в основном в бытовой сфере (мытье посуды, глажка, уборка и т. п.);
• прокрастинация принятия решений – страх ответственности, принятия решения, желание отложить процедуру как можно дальше;
• невротическая – связана с ощущением страха перед переменами в жизни, который парализует любую деятельность;
• компульсивная – связана одновременно с откладыванием работы и принятия важного решения;
• академическая – относится к обучению, откладыванию подготовки к занятиям, экзаменам, написанию исследовательских работ и т.д.

В итоге, данная типология была сведена к двум основным видам:

• откладывание выполнения дел – прокрастинация действий;
• оттягивание периода принятия решений – мысленная прокрастинация.

В зависимости от того, насколько прогрессирует процесс откладывания задачи, формируется два типа эмоционального состояния личности:

• расслабление -вследствие откладывания выполнения работы в пользу другого;
• напряжение – основан на трате времени на отдых, с целью сделать «завтра с новыми силами».

Исходя из этих состояний формируются первый и второй тип прокрастинации – расслабленная и напряженная. Если 1 тип является более созидательным с точки зрения общей полезности, то 2 тип ведет к полному бездействию, развитию стресса, депрессии из-за нехватки времени реализовать поставленную цель.

Чем отличается лень от прокрастинации

Прокрастинация и лень это не слова синонимы. Как понять, что вас одолело, прокрастинация или лень?

Понимая, как отличить прокрастинацию от лени, вы найдете правильный способы как их побороть.

Как бороться с прокрастинацией

Как избавиться от прокрастинации раз и навсегда, как с ней бороться? Существуют различные методы искоренения недуга, техники, упражнения, даже лечение. Применение правильно подобранной методики помогает избавиться и от хронической прокрастинации.

Техники борьбы с прокрастинацией

Рассмотрим как побороть прокрастинацию, используя различные техники. Существует большое множество подобных способов, я хочу затронуть следующие:

1. Техника GTD.
2. Метод помидора.
3. Применение матрицы Эйзенхауера.

Метод GTD (Getting Things Done) состоит из следующих этапов, выполнение которых приведет к реализации деятельности:

• сосредоточение на мероприятии, требующем вашего внимания;
• определение цели – что именно требуется сделать;
• подготовка к работе, приведение в порядок средств для дела, рабочего места, материалов и т.п.;
• просмотр состояния дела на текущий момент и обдумывание плана действий;
• действия, в соответствии с приоритетами.

Данная методика эффективна в том, что она позволяет настроиться на работу и продумать алгоритм дальнейших действий.

Метод помидора заключается в том, чтобы разбивать период активной деятельности на интервалы по 25 минут – «помидоры». В течение этого помидора вы выполняете работу, не отвлекаясь на посторонние обстоятельства. После каждых 25 минут – маленький перерыв. После четырех помидоров – длинная пауза, от 30 до 60 минут. Время вы можете регулировать самостоятельно, по своему желанию.

Применение матрицы Эйзенхауэра позволяет правильно расставить приоритеты. Начертите таблицу, состоящую из четырех сегментов:

• верхний левый квадрат – важно, но не срочно;
• нижний левый – важно и срочно;
• верхний правый – не важно, но срочно;
• нижний правый – не важно и не срочно.

Распределение работы в соответствии с этим делением позволяет наглядно увидеть, какие дела требуется сделать в первую очередь, а какие допускается отложить на более поздний период.

Как бороться с прокрастинацией упражнения

Теперь рассмотрим, как победить прокрастинацию с помощью упражнений:

Устранение отвлекающих факторов	·       соцсети; ·       пустые разговоры с друзьями; ·       чай, кофе; ·       перекур; ·       просмотр телевизионных программ или сериалов ·       и др. Поставьте блокировку сайтов, отключите интернет, поставьте телефон в беззвучный режим и т. п.
Метод кнута	Придумайте себе наказание за не выполнение работы (запрет на просмотр любимого фильма, кофе с друзьями и др.)
«Ничего не делание»	На 10-15 встаньте смирно или сядьте – по прошествии этого времени у вас появится желание что-то сделать
Активная прокрастинация	Составьте список дел, которые требуется выполнить. Приступайте ко второму, третьему пункту, если первый пока не хотите делать. Лучше заниматься хоть чем-то, чем вообще ничем.
Ешьте «слона» по кусочкам	Выполняйте дело, которое пытаетесь отложить маленькими порциями, например по 10 минут, читайте по 1 странице, пишите по одному заголовку, учите по 1 билету и т.д.
Предварительная подготовка	Если вы сейчас не хотите выполнять работу, подготовьте базу для ее реализации: поищите дополнительную информацию, продумайте идеи для осуществления цели и т.д. В итоге можно побороть страхи (не получится, не смогу, ошибусь) и приступить к действиям
Энергетический баланс	Старайтесь выполнять энергозатратные дела в периоды своей максимальной активности, так проще преодолеть недуг
Контроль со стороны наставника	Контроль со стороны начальства или авторитетной личности способен подтолкнуть к действиям
Рациональный отдых в перерывах	Занимайте себя полезными делами во время пауз
Сформулируйте цель	Так просто, но иногда нежелание что-то делать возникает по причине размытости целей
Абстрагирование	Применяйте в том случае, если причина откладывания дела стресс, беспокойство, тревожность, депрессия
Использование игровых элементов	Начисляйте баллы за каждое выполненное действие, поощряйте себя и др.
Отдыхайте	Правильно спланированный отдых, важный шаг в борьбе с эмоциональным выгоранием и прокрастинации

Вот основные методы и приемы, как преодолеть прокрастинацию. Последовательность общих рекомендаций по преодолению данного состояния поможет вам справится с проблемой и выполнить поставленные задачи.

Как выйти из прокрастинации самостоятельно

Как справиться с прокрастинацией самостоятельно? Давайте рассмотрим несколько приемов, как побороть прокрастинацию и начать работать:

1. Придумайте себе мотивацию, например в виде вознаграждения за выполненную работу.
2. Если боитесь ошибиться – убедите себя в том, что на данный момент вы обладаете достаточными знаниями и навыками, чтобы сделаться все правильно.
3. При отторжении к работе – смените ее, постоянное насилие над собой не приведет ни к чему хорошему. Но если такой возможности нет, ищите плюсы в ее выполнении, например, вы получаете бесценный опыт, обретаете навыки и т.п.
4. При отсутствии выбора, убедите себя, сто это было ваше решение, взяться за это дело.
5. Если не приступаете к заданию из-за того, что оно достаточно масштабное – делите его на маленькие операции.
6. Старайтесь подстегнуть себя.
7. Делегируйте дела, которые может выполнить кто-то другой.
8. Идите на принцип – я сделаю!

Прокрастинация это болезнь, но вы можете самостоятельно назначить себе лечение.

Как лечить прокрастинацию

В более сложных ситуациях, приходится прибегать к помощи специалистов, которые скажут как лечить прокрастинацию. Особенно важно знать как спастись от прокрастинации во время депрессии, самостоятельная борьба может не дать должных результатов. В психологии используются особые упражнения прокрастинации.

Последствия прокрастинации

Определение что такое прокрастинация мы рассмотрели подробно, затронули методы борьбы с данным «недугом». А надо ли избавляться от такого состояния? Прокрастинация – это болезнь времени, чем грозит ее прогрессивное развитие?

Выделяют несколько последствий для прокрастинаторов:

• стресс – не желание что-то делать, но понимание, что это необходимо, давит на психику, вызывая негативные эмоции, вплоть до возникновения депрессии;
• снижение продуктивности и результативности действий – стресс негативно сказывается на работоспособности, кроме этого, вследствие постоянного откладывания выполнения работы, сроки сокращаются, и в итоге ее приходится реализовывать в ограниченно малый период, что естественно ведет к низкому результату;
• бесконтрольность – откладывание дела в долгий ящик ведет к затягиванию сроков или невозможности выполнить задуманное, все выходит из-под контроля, рушатся другие планы;
• возникновение жизненных проблем – нерешенные дела сегодня, превращаются в снежный ком завтра, потому что к ним добавляются новые и новые неурядицы;
• снижение уровня самооценки – снижение результативности и эффективности подрывает веру в себя, в свои возможности и способности;
• появление чувства вины – ответственность и обязательства грузом висят над прокрастинатором, вызывая чувство безысходности;
• ухудшение внимания и концентрации – постоянные мысли о невыполненных делах мешают сосредоточится на реализации других задач;
• ухудшение взаимоотношений с окружающими – вас начинают считать безответственным человеком, не способным выполнить обещание;
• потеря жизненных ориентиров – постоянно подавленное состояние, дискомфорт, приводят к непониманию что вообще нужно сейчас.

Исходя из указанных негативных проявлений недуга, можно сделать вывод, что не стоит развивать этот процесс, и пускать все на самотек. Вы уже знаете, что делать, чтобы избежать проявления склонности откладывать дела на потом.

Плюсы и минусы прокрастинации

Прокрастинация что это значит – откладывание дел в долгий ящик. Минусы данного процесса мы уже рассмотрели. А есть ли позитивные последствия в прокрастинации? Да, в некоторых моментах, более позднее выполнение задачи может оказаться плюсом:

• экономия времени и сил — у вас нет возможности переделывать работу несколько раз, если вам кажется, что вы ошиблись;
• отсроченный период можно потратить на сбор информации о планируемом деле;
• есть возможность исключить плохие идеи по поводу предстоящих действий, потому что в некоторых ситуациях какой вариант правильный, понимаешь позже.

Но в любом случае, все должно быть в меру, поэтому зная, как избежать прокрастинации, старайтесь не доводить ситуацию до дедлайна.

Профилактика прокрастинации

Единой таблетки для всех, способной избавить от проблемы, не существует. Но все-таки профилактические мероприятия позволять снизить риск возникновения прокрастинации. Как мы выяснили, в большинстве случаев, ее проявления связаны с психологическими факторами. Следовательно, в первую очередь, требуется укрепить именно эту сферу здоровья, научиться контролировать свои состояния.

Кроме этого, старайтесь соблюдать простые правила:

1. Больше гуляйте.
2. Занимайтесь спортом.
3. Занимайтесь хобби, которое приносит вам удовольствие.
4. Обустройте рабочее место, чтобы вам было комфортно, но не отвлекало от этой самой работы посторонними деталями.
5. Балуйте себя «антидепрессантами» — шоколадом, апельсинами или мандаринами и др.
6. Иногда выходите из своей зоны комфорта, чтобы «закалять» свою психологическую устойчивость.

Таким образом, прокрастинация, это процесс, который можно предотвратить или, в случае возникновения, исключить. Не стоит пускать все на самотек, чтобы не усугубить ситуацию и свое психологическое состояние. Существуют разные методы и техники, направленные на выход из подобных состояний. Выбор должен быть строго индивидуальным, с учетом причин проявления прокрастинации.